一，腰骶椎保健功 

1，弹拨背筋（侧卧）

      A．用同侧手中指(或2、3、4指)按于脊椎旁开二横指处，将皮推向脊椎中线至指尖触及椎骨时，将指尖微屈深按弹拨背筋，胸背部由上向下逐节弹拨至腰骶部位(图1)。(3～5次)

      B．再用掌揉法揉捏腰、臀部紧张疼痛的部位，舒适即可(图2)。

2，侧卧转体

侧卧，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方臀部略向前旋，叉腰。

      A．上体随臂肘向前慢摆，转体至将近俯卧位(图3)。

      B．上体随上方臂快速有力向后摆动至肘部触及床为佳，转体至将近仰卧位。初练者转体角度量力而行，不必强求(图4)。(3～5次)

          3、点穴(轻按为补，重按为泻。老年人肩臂活动受限者，可由家人帮助点穴。)

       A．下方手中指由肩部转到背部，点上胸背穴：(1)风门、(2)肺俞、(3)厥阴俞。(1～3次)

       B．上方手拇指点下胸背穴(图5)：(4)肝俞、(5)胆俞、(6)脾俞、(7)胃俞、(8)肾俞、(9)小肠俞。(1～3次)

       C．腰、臀、下肢痛点(阿是穴)“点穴”(图6)。

4，侧卧抬腿

      A．上方腿伸直，下方腿、臂屈曲平放床上，以平衡上体(图7)。

      B．将上方腿慢慢抬高达30—40cm，再慢慢放下(图8)，每练3～6次。

5，仰卧揉腹

      双下肢屈曲，双手重叠放于脐上，两手掌同时沿腹部做圆周用力揉压，由脐部逐圈加大揉压范围至全腹部，先做逆时针转，后做顺时针转。(图9、10：逆时针；图11、12：顺时针)(共约30～50圈)。

6，引身舒脊（仰卧、屈膝）

        A．预备动作(图13)：双手重叠抱住颈部，将头稳定在枕上(枕头不要太高或成斜坡状)，双脚分开与肩宽。尽力屈膝使足跟尽量靠近臀部，双膝靠拢。颈背肌肉放松。

        B．牵引动作(图14)：双膝用力将身体向下牵拉(牵引身体下移时臀部自然离床，不是着意抬高)。有脊柱侧弯者，可先做左、右膝交替用力牵拉3～6次后，再做双膝牵拉法。反复牵拉4～5次．要求达到颈、胸、腰椎部有被牵拉感为佳。

        7，仰卧抱膝

      A．预备姿势(图15)：双腿屈曲，双手抱住双膝。

      B．抱膝翘臀(图16)：双手抱膝向腹部收压，致使臀部翘起，然后放松。重复3～5下。(放松时深吸气，抱紧时呼气。)

8，飞燕式

      A．预备姿势(图17)：俯卧位，四肢伸直。

      B．飞燕动作(图18)：以腹部为支点，上下体同时用力抬起，形如飞燕，定停片刻，重复3～5次。(俯卧时深吸气，飞燕时呼气。)

9，旋髋蹬腿

      A．右髋外旋继而屈髋屈膝(图19、20)。

      B．用力将右下肢蹬直还原(图21)。左右侧重复上述动作，左右交替各5次。

10，引伸

      A．右髋外旋继而屈髋屈膝(图19、20)。

      B．用力将右下肢蹬直还原(图21)。左右侧重复上述动作，左右交替各5次。

     11，仰卧定腿

     A．仰卧，双足并拢，蹬直，双腿快速尽量抬高(图24)。

     B．定腿：双腿缓慢放下，在足跟离床约20cm处“定住”，疲劳时放下，呼吸几次后继续练(图25)。共3次。

    12，旋肩

    旋肩动作(图26、27)：双手叉腰，将两肩同时做下、前、上、后的旋转运动各5次。再做反方向(后、上、前、下)旋肩5次。

二，矫正骨盆旋移操

     右上(膝部稍向右外旋同时上提)一左上(屈髋同时右膝向左上方一旋髋)一左下(右足顺左腿下移)一右下(右膝偏左下移近半，自然回至右侧原位时)“用力蹬出”后放回床上。稍停一下再重复做，每练3～5下。4个动作需连贯成一个动作，然后更换另一下肢继续按序练习。

（摘自龙层花《腰骶椎病防治》）