一、干洗脸(仰卧)

        1．擦正面10次。

        2．擦侧面10次。

        3．擦耳后10次。

将脸擦热效果较好。如有头昏头胀，可加擦头顶部。图中箭头表示运动和用力方向(以下各图同)。

二、前颈功(仰卧，头转向对侧)

1．擦前颈，左右各10次。

2．拿肩井穴，左右各10次。

肩井穴又名膊井穴，位于肩上，在大椎(颈椎第7节与胸椎  第1节棘突之间)与肩峰连线的中点处。

三、后颈功(侧卧)

1．擦后颈10次。

2．拿后颈，上下移动抓拿10—20次，可在痛处多拿。拿时颈肌要放松。

3．点穴：在风池、天柱、新设和天鼎，重复3次用拇指在穴位上按摩、点压，有轻度酸痛即可。做完后翻身另侧再做。

 ①风池穴：位于颈后枕骨下两侧凹陷处。

 ②天柱穴：位于风池穴下一横指。

 ③新设穴：在天柱下一横指。

 ④天鼎穴：位于颈外侧，胸锁乳突肌后缘处。

四、侧卧抬头

左右各做5次。做时用右手中指或左手拇指点按颈部痛处(右侧卧时，如右图。若左侧卧时，则用左手中指或右手拇指点按)，将头抬起离枕，等头放回枕后，手指放松。如果颈无痛处，亦可不按。做完后翻身另侧再做。

五、仰头摇正法(仰卧)

1．预备动作：做时左手托枕部，右手反掌托下颌。

2．复位动作：如下图。头向右侧转并呈上仰位；颈部放松，右手向右上方稍用冲击力，闪动两下即可。然后同样方法在左侧做此动作(右手托枕部，左手反掌托下颌)。

做此动作，关节复位时可有弹响声，无痛感，但如果没有响声时不必强求，以免发生损伤。

头痛、头昏和失眠的人，除睡醒后做此动作外，每天可以多做几次。坐位、蹲位均可。

六、引身舒脊(仰卧，屈膝)

1．预备动作：双手重叠抱住颈部，头稳定在枕上(或不用枕头)。

2．牵引动作：颈背肌肉放松，尽力屈膝，抬高臀部，双膝用力将身体向下牵拉，左、右膝交替用力牵拉也可以。反复牵拉4—5次，要求达到颈、胸椎部有被牵拉感。

七、按胸抬头(仰卧，深呼吸)

1．预备动作：平卧时全身要放松，深吸气。

2．抬头动作：抬头时，按胸呼气。共10次。

八、仰卧挺胸(仰卧，深呼吸)

1．预备动作：双手重叠保护颈部，两肘平置枕(床)上。

2．挺胸动作：以臀部和枕部作支点，将颈、胸、腰部抬起做挺胸动作(离床即可，不必过高)，动作宜慢，做20—30次。挺胸时深吸气，平卧时呼气。

这个动作对脊椎失稳者比较重要，能促进失稳的脊椎恢复正常，熟悉后可多练。

九、仰卧冲拳(双手握拳)

左右交替，慢而有力，柔中有刚。冲出时如推重物，肩要离床。左右各10—20次。

睡醒后双手麻木的患者可先做此法。

十、仰卧定腿

双足并拢，蹬直，足跟离床20厘米处定住，疲劳时放下，呼吸几次后再练，共3次。

十一、仰卧起坐

首先由卧位用腹力坐起，双手叉腰，左右转动上体3次，然后松肩，两肩慢慢抬高，接着用力放下、放松，重复3-5次。

十二、深呼吸(立位)

1．预备动作。

2．举手动作：举手时吸气，放下手时呼气，动作要缓慢，呼吸要慢而深(每分钟2—4次最好)。做10—20次。

有胸背痛者，此法改用单手上举，左、右手各做10次。

十三、打肩拍背(立位：两脚分开，平肩宽)

左手打右肩，头向右转，同时用右手手背拍背；然后调过来，用右手打左肩，头向左转，同时用左手手背拍背。左右重复各做20次。

十四、摇橹(立位，弓箭步)

1．推掌动作：两眼正视前方。左腿稍向后蹬，右腿向前跨半步成弓箭步，推掌伸出。

2．收掌动作：抓拳后拉，重复10次。然后左、右变换姿势，重复动作10次。

（摘自龙层花《颈椎病防治》）